La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble.
Evolutivamente aparece con la capacidad de sintetizar acido ascórbico en los vertebrados terrestres al término de la era paleozoica, como respuesta al aumento dramático del oxígeno atmosférico. Esta crisis tóxica e inusual, llevó a la extinción en masa de los organismos y solo aquellos tetrápodos que desarrollaron un sistema antioxidante sobrevivieron. Es ahí donde surge la enzima gulonolactona oxidasa, que sintetiza la vitamina C. Sin embargo, el hombre, el mono, algunas especies de cerdos y varias especies de aves, pierden la capacidad de producir esta enzima y es por ello que hoy en día necesitamos incluirla de una fuente externa.
En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta. Además, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas.
La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.
Cuando se estableció la recomendación inicial de 60 mg/día de vitamina C, se valoraba solo su efecto antiescorbuto y no el efecto antioxidante, cuya necesidad puede variar, de la vitamina C, como en el embarazo o en estrés físico.
Entonces, ¿Cuánta vitamina C necesito? La cantidad de vitamina C que necesita por día depende de la edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son:
Adultos (hombres) 90 mg
Adultos (mujeres) 75 mg
¿Dónde encontramos Vitamina C?
En las frutas cítricas en otoño/invierno: kiwi, naranja, pomelo, mandarina y vegetales como tomate, brócoli crudo, repollo, espinaca, pimiento (morrón) crudo. Un consumo de cinco piezas de frutas y vegetales, proporciona una concentración de más de 200 mg/día de vitamina C.
¿Se necesita más cantidad en invierno?
Hemilä H explica que "sí tenemos evidencias de que el micronutriente (Vitamina C) acorta la duración de los resfriados y alivia sus síntomas"; afirmación sustentada también por Gorton et al. en 1999, dado que en su estudio obtuvieron que la gripe y los síntomas del resfriado en el grupo de prueba se redujo un 85% en comparación con el grupo control después de la administración de megadosis de vitamina C. Pero no existe evidencia de que el uso de vitamina C profiláctica (suplementar, aportar en mayor cantidad) reduzca la incidencia del resfriado común, por lo que su uso no debe generalizarse.
Cómo conclusión, debemos aportar Vitamina C desde los alimentos todos los días (frutas y vegetales crudos – recordemos que la vitamina C se pierde con el calor, la luz solar, el oxígeno) y ver en casos particulares e individualmente si se requiere suplementación, con aquellos suplementos que solo contienen ácido ascórbico (sin azúcares añadidos).
Fuentes consultadas:
Edwin Rolando Castillo-Velarde, ‘’Vitamina C en la salud y en la enfermedad’’, Rev. Fac. Med. Hum. vol.19 no.4 Lima oct./dic. 2019
‘’Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad’’, Rev. chil. nutr. vol.46 no.6 Santiago dic. 2019
‘’Papel de la vitamina C y los β-glucanos sobre el sistema inmunitario: revision’’, Rev Esp Nutr Hum Diet vol.19 no.4 Pamplona dic. 2015
Juan Bernardo Diemond Hernandez, ‘’Metaanálisis sobre el uso de vitamina C para prevenir y tratar el resfriado común’’, Revista de Enfermedades Infecciosas en Pediatría Vol. XXI Núm. 83, 2008.
G. Michael Allan , MDy Bruce Arroll, ’’Prevención y tratamiento del resfriado común: dar sentido a la evidencia’’, CMAJ. 18 de febrero de 2014
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