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PREBIÓTICOS : TOP 5



Comer alimentos fuente de prebióticos es una recomendación vigente para mejorar la salud. Los prebióticos son un tipo de fibra presente, mayormente, en los vegetales y se consideran el alimento “sagrado” para el microbioma (las colonias de bacterias que habitan en nuestro intestino).  

Beneficios para la salud

Los estudios han relacionado una mayor ingesta de prebióticos con una mejor regulación de la glucosa en sangre, una mejor absorción de minerales como el calcio, y beneficios tanto en las funciones digestivas como inmunológicas.

¿Cuánto debo consumir por día?

Aunque la mayoría de las pautas dietéticas actualmente no especifican una cantidad diaria recomendada de prebióticos, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, una organización científica sin fines de lucro, recomienda una ingesta de 5 gramos por día. Esta cantidad equivale por ejemplo a ½ cebolla.

  

TOP 5

Luego de investigar y analizar el contenido de prebióticos de 8690 alimentos se pudo identificar cuáles son los aquellos más densos en fibra prebiótica. Tienen aproximadamente entre 100-200mg/gramo.


1.       Hojas de dientes de león (planta similar a la achicoria por lo que puede comerse en ensaladas). Entre 155-243mg/g.

2.       Alcachofa de Jerusalém (similar al jengibre). 210mg/gr.

3.       Ajo. Entre 191-193 mg/gr.

4.       Puerro. Entre 123-128mg/gr.

5.       Cebolla. Entre 79-106mg/gr.


Los alimentos que contienen trigo ocupan un lugar más bajo en la lista y los que tienen poco o ningún contenido de prebióticos son los lácteos, huevos, aceites y carnes.

Lo que todavía falta investigar con mayor profundidad es saber si la cocción y/o combinación con otros alimentos puede alterar la biodisponibilidad de esta fibra prebiótica.



Fuente: Boyd C, Gieng J. Determination of the prebiotic content of foods in the 2015-2016 Food and Nutrient Database for Dietary Studies (FNDDS). Presented at: NUTRITION; July 22-25, 2023; Boston.

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