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Hierro, ¿Cómo potenciar su absorción?



Es muy importante tener en cuenta que el Hierro que se encuentra en los alimentos del reino vegetal y en el huevo, es diferente al que se encuentra en mayor cantidad en cortes de carnes. En estas últimas, el hierro está “protegido” por una proteína, con lo cual no interactúa con ningún otro nutriente y se absorbe mejor en el intestino. Este hierro se denomina “Hemínico” y se estima que, aproximadamente, se absorbe sin problemas de un 20 a 30% del mismo.

Ahora bien, en los vegetales, cereales, legumbres, lácteos y en los huevos, e incluso en una parte de las carnes, esa proteína que lo protege no se encuentra, por lo tanto, la absorción intestinal de este mineral es menor. Este hierro se llama “No Hemínico” y la absorción intestinal puede variar entre el 2 y el 20% ya que está condicionada por la presencia de otros nutrientes y compuestos que están presentes en otros alimentos de la dieta. El único alimento que aporta hierro no hemínico y tiene una absorción del 50% es la leche humana (materna).

En líneas generales entonces existen POTENCIADORES de la absorción e INHIBIDORES:

Potenciadores:

· Ácidos orgánicos presentes en frutas y verduras.

· Vitamina C: Pimiento rojo (chile fresco), Kiwi, Repollitos de Bruselas, Brócoli crudo, Brócoli cocido, Perejil fresco, Hojas de rabanito, Mango más verde, Frutillas, Coliflor, Naranja, Repollo, Pomelo, limón, Espinaca, Kale, Tomate, Azafrán, Hojas secas de cilantro.

· Vitamina A y BetaCarotenos: Papaya, durazno, melón, batata, jugo de tomate, zanahorias, pimientos. (Vegetales amarillos- anaranjados y rojos), yema de huevo.

· Carnes de vaca pollo y pescado.

Inhibidores:

· Fitatos presentes en cereales integrales, legumbres, semillas y frutas secas. Por esto es importante realizar el remojo previo, desechando el agua de remojo, para disminuirlos.

· Oxalatos que están en las hojas de algunos vegetales como la espinaca o la lechuga serían poco inhibidores según sugieren estudios (Storcksdieck, 2008).

· Suplementos de Calcio, lácteos.

· Té negro, té de hierbas, vino tinto, café, cacao, mate.

Resumen de las recomendaciones:

  • Para quienes eligen el consumo de carne: Incluir una porción mediana de carne, pescado o pollo al almuerzo y a la cena

  • Consumir un alimento fuente de vitamina C al almuerzo y a la cena. Agregar en ensaladas o postre una fruta como naranja, papaya, mango o tomate.

  • Consumir un alimento fuente de betacaroteno o vitamina A en las comidas principales como zapallo, zanahoria, papaya o mango.

  • Incluir vegetales de color verde oscuro como fuente de hierro.

  • Vigilar el consumo de vino tinto, café, mate y té. Dada la interferencia en la absorción de hierro, estos alimentos no se deben consumir ni con las comidas principales, ni cerca de estas. Sobre todo el consumo de estas bebidas en los niños.

  • Fomentar la lactancia exclusiva hasta los 6 meses y procurar separar las tomas de leche materna de los alimentos introducidos con el fin de aprovechar al máximo el hierro contenido en la leche materna.

  • Vigilar el uso de antiácidos, sobre todo en mujeres embarazadas, para evitar que estos interfieran de manera importante con la absorción de hierro.

El cuerpo es sabio y cuando nuestras reservas de hierro están bajando, empieza a aumentar la absorción intestinal del mismo. Y, de hecho, varios estudios sugieren que personas vegetarianas y no vegetarianas tienen similares incidencias de anemia.


Fuentes:

-Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Madeleine J Ball and Melinda A Bartlett;

-Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability1–4 Janet R Hunt and Zamzam K Roughead;

-Iron and vegetarian diets. Article in The Medical journal of Australia.

-Biodisponibilidad del hierro, Rev. costarric. salud pública vol.14 n.26 San José Jul. 2005 LINK



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