Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas entre las que destacan: el ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexanoico (DHA), y ácido eicosapentanoico (EPA). El ALA es el único ácido graso de la familia omega-3 que es esencial, es decir, nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí mismo y necesita obtenerlo a partir de la alimentación.
Tanto el DHA como el EPA pueden obtenerse de forma directa por los alimentos (pescados grasos) o podemos obtenerlos por la conversión del ALA en ambos dos, ya en el organismo (ver alimentos más abajo).
Dentro de las funciones de los ácidos omega 3 se encuentran:
Formación de tejido nervioso,
Formación de tejido visual,
Neurotransmisor,
Contribuyen a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre,
Son sustrato para mediadores antiinflamatorios,
Cardioprotectores,
Pueden mejorar la disbiosis en la microbiota intestinal (ver nota microbiota).
¿Se cubre su requerimiento con la alimentación aún sin consumir pescados?
La respuesta es sí, es muy simple cubrir las necesidades diarias de omega 3 (ALA) a través de las semillas de lino, las semillas de chía y/o las nueces (lo trabajamos de manera personalizada en las consultas).
Además de consumir adecuada cantidad de alimentos con aporte de omega 3 (ALA), debemos tener en cuenta que un exceso de ácidos grasos omega 6 interfiere en la síntesis de EPA Y DHA, producidos a partir de la ingesta de ALA (omega 3) dentro del organismo. Por lo que se recomienda disminuir el consumo en exceso de omega 6 presentes en aceites de girasol, maíz, productos industriales en los que se emplean estos tipos de aceites; y aumentar el consumo de semillas y frutos secos.
El aporte ideal de ambos en nuestra alimentación debería tener una relación de 4 partes de omega 6 (girasol, maíz) por 1 de omega 3 (lino, chía, nueces) y hoy en día se estima que tenemos una relación 15 a 1.
Recordemos que para consumir las semillas de lino y/o chía debemos molerlas y usarlas ese mismo día, el omega 3 puede oxidarse con el oxígeno, la luz solar, el calor
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