La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la menopausia natural o fisiológica como el “cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas”.
La menopausia se produce debido al cese de la función de los ovarios, cuando en ellos se agotan los óvulos. Este cese de la función ovárica va a conducir a una disminución marcada de los niveles de estrógenos (hormonas producidas por los ovarios). Esta disminución de los niveles de estrógenos en sangre es la responsable de la aparición de los síntomas que acompañan a la menopausia.
Desde el punto de vista de la alimentación, existen los fitoestrógenos. Son compuestos vegetales que tienen actividad estrogénica, es decir, producen los efectos de los estrógenos.
Se encuentran en muchos alimentos, como las legumbres (mayor cantidad en soja y derivados, siempre orgánica), las hortalizas y los cereales, las semillas de lino y girasol, algunas frutas como uva, pera, manzana y vegetales como zapallo, tomate, espárragos. Si bien hay controversias en la bibliografía científica, pueden ayudar a paliar o prevenir los síntomas climatéricos y, entre ellos, la pérdida de masa ósea. Poseen importantes efectos anticancerígenos, antioxidantes, antivíricos y antiinflamatorios.
A largo plazo serán las mujeres postmenopáusicas las que estarán más en riesgo de desarrollar alteraciones óseas y enfermedad cardiovascular (debido a las modificaciones en el organismo y hormonales).
Disminuye la absorción intestinal del calcio al tiempo que aumenta la excreción renal y hay pérdidas por colon y piel, aumentando considerablemente el riesgo de fracturas de cuello de fémur, vértebras y muñeca y la aparición de osteopenia y osteoporosis, características de la edad.
Es por esto que demás de incluir alimentos con fitoestrógenos en nuestra alimentación, se aconseja:
Una alimentación rica en alimentos que contengan calcio (ver nota ‘’¿El calcio viene de los lácteos?’’).
Asegurarse tener niveles óptimos de vitamina D en sangre, papel fundamental en la salud ósea (Ver nota ‘’Vitamina D y su papel fundamental en la salud ósea’’).
Asegurarnos de consumir fibra y antioxidantes con una variedad de alimentos vegetales, por día, como las frutas, las verduras, legumbres y cereales integrales.
Limitar el consumo de sodio y productos que lo contengan.
Evitar el exceso de grasas saturadas (alimentos de origen animal y derivados mayormente) y aumentar el consumo de grasas saludables (frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescados).
Limitar la ingesta de alimentos azucarados.
Hidratarse correctamente.
Disminuir el consumo de café y alcohol, evitar el consumo de tabaco.
Realizar actividad física de manera regular y contribuir a un buen descanso.
Aclaración importante: la alimentación recomendada en la menopausia no difiere de una alimentación recomendada para la población en general. Una alimentación basada en plantas, equilibrada y saludable es promotora de salud incluso en la menopausia.
Fuentes:
Asociación argentina de fitomedicina.
Clínica de la Universidad de Navarra, España.
Amy Scholten, Revista Obstetric and Gynecolog, 2008.
Henufood, salud desde la alimentación.
DAMSU, UNCUYO. Departamento de asistencia médico social universitario.
The North American Menopause Society.
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