¿Qué es?
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
La glucosa en la sangre se aumenta cuando ingerimos carbohidratos, pero no todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros trabajan más lentamente, evitando aumentos grandes o rápidos del nivel de azúcar en la sangre.
A mayor índice glucémico, mayor aumento de nuestra glucosa en sangre y por ende de nuestra respuesta de insulina (en adultos sanos)
Las estrategias para evitar picos de glucosa en sangre nos ayudan a nivel metabólico a la vez que evitan el aumento de peso provocado por estos niveles de insulina altos.
Elegir alimentos ricos en fibras, proteínas y grasas saludables, o bien combinarlos con alimentos bajos en estas, nos ayuda a equilibrar los niveles de glucosa.
Es decir, si bien un jugo de naranja presenta un índice glucémico alto (porque al hacerla jugo tenemos el azúcar libre listo para absorberse y subir en nuestra sangre), podemos equilibrarlo a través de sumar otros alimentos en esa misma ingesta que retarden la absorción.
Ejemplo: Jugo de naranja + tostada integral con hummus de garbanzos + tomate + mix de semillas o puñado de frutos secos.
En general los alimentos procesados tienen un IG más alto, por ejemplo, el jugo de frutas y los snacks de papas fritas tienen un IG mayor que la fruta entera y la papa entera horneada.
Cuanto más integral sea el alimento, menor índice glucémico tendrá.
Hay algunas estrategias que nos ayudan a controlar la respuesta glucémica de nuestra alimentación:
Tubérculos como papas, batatas o cereales como arroz, trigo, maíz, avena y pastas de todo tipo entre otros: preferir integrales o con cáscara, y enfriar y consumir fríos o recalentados. Cuando los enfriamos el almidón presente en ellas se transforma en “almidón resistente” que funciona como fibra y retarda la digestión y absorción de glucosa de esos alimentos.
Consumir junto con alimentos fuentes de hidratos de carbono (como cereales, pastas o frutas) alimentos fuentes de fibra (como vegetales, frutos secos, semillas, legumbres)
Preferir siempre alimentos integrales, o bien sumar una buena cantidad de fibra a partir de los alimentos fuentes de fibra (Ejemplo salteado de fideos tradicionales con una buena cantidad de vegetales salteados como brócoli, cebolla, morrón, champiñones).
La cantidad de carbohidratos que incorporamos también influye, es preferible que nuestros platos sean equilibrados, es decir, que contengan la mayor cantidad de grupos de alimentos.
Las pastas cocinadas al dente tienen menor indice glucémico que las que están pasadas
Los alimentos líquidos o muy procesados se absorben con mayor rapidez que aquellos sin procesar: jugo de frutas mayor indice glucémico que fruta entera.
Evitar o disminuir el consumo de azúcares simples (azúcar, edulcorantes, miel), granos refinados (harinas blancas), productos industriales con grandes cantidades de azúcar y/o grasas saturadas.
Aumentar la actividad física, ser más activos y movernos más a lo largo del día.
Aumentar el consumo de agua
Por último, te dejamos a modo guía un listado de alimentos clasificados según su índice glucémico:
BAJO:
Fruta: no muy madura.
Vegetales de hoja verde, cebolla, berenjena, brócoli, espárragos, pepino, repollo, tomate, pimiento.
Legumbres
Yogur natural
Leche/leches vegetales
Frutos secos
MEDIO:
Cereales integrales
Pan de centeno
Salvado de avena
Harina de avena
Pasta integral
Quinoa
Papa con cáscara en trozos
Batata/camote
ALTO:
Azúcar
Miel
Golosinas
Pastelería / Helados
Pan blanco
Arroz blanco
Puré de papas
Pasas de uva / Dátiles
Mermeladas y dulces
Fruta muy madura
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Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina - Medlineplus